العناية والجمال

تمارين شد وتنحيف وتخسيس منطقة أسفل البطن الكرش

تمارين البطن

تمارين البطن مهمة جدا لتحسين شكل الجسم وحجم البطن، إن التعامل مع دهون الجسم ليس أمر سهلا والحقيقة اننا نعتقد أن معظمكم يعرف ذلك، أنه عندما تقرر فقدان الوزن  لا يمكنك فقط إستهداف منطقة معينة وحرق الدهون بداخلها، بالطبع هناك مناطق تخزين الدهون أسرع وفقدانها في وقت أقصر. البطن واحدة من هذه المناطق وبصرف النظر عن ذلك هناك مشاكل أيضاً تراكم الدهون في الجزء الأسفل أو الجزء العلوي وكل منطقة منهم من الصعب التعامل معها، وفي هذا المقال سنستعرض لكم بعض التمارين التي تساعد على التخسيس، والتنحيف وخصوصا شد منطقة أسفل البطن (الكرش).

تمارين البطن السفلية

التمرين الأول:

  • استلقي على الأرض
  • افرد يديك بمحاذاة جسمك
  • ارفع خصرك لأعلى وأهبط به مرة أخرى 16 مرة
  • يراعى تثبيت اليدين والقدمين على الأرض.

التمرين الثاني:

  • قف فارداً ظهرك وتاركاً مسافة واسعة بين قدميك
  • مد ذراعيك إلى الأمام
  • اثني ركبتيك بحيث يرتكز ثقل الجسم على المؤخرة
  • قف مرة أخرى للوضعية الأولى وكرر الحركة 16 مرة

التمرين الثالث:

  • استلقي على ظهرك
  • ارفع ساقيك بزاوية قائمة
  • ضع يديك خلف رأسك
  • ارفع رأسك قليلاً واحرص على تثبيت قديمك في الهواء

التمرين الرابع:

  • أرح جسمك على الأرض
  • ارفع ساقيك لتكون عمودية على الأرض مع الحرص على أن تكون ركبتيك مفرودتان
  • افرد يديك بحيث تلمس ساقيك وهما مفرودتان إلى أعلى

التمرين الخامس:

  • افرد جسمك على الأرض
  • اجعل ساقيك بزاوية قائمة
  • ضع يديك بجانب جسمك وثبت جسمك على الأرض
  • قم بتحريك ساقيك باتجاه جسمك وافردهما إلى الأمام

تمارين رياضية لشد البطن

تمارين لتخسيس البطن والتخلص من الكرش

تمرين الدراجة

يُعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لعضلات البطن والفخذين.

  • نامي على الأرض وارفعي رجليك وحركيها دائريًا كما لو كنت تركبين دراجة لدقيقة كاملة.
  • ارتاحي لثوانٍ وكرري التمرين عشر مرات.

تمرين لمس القدم

يعد هذا التمرين ممتازًا في شد العضلات العلوية والجانبية من عضلات البطن فلا تهمليه، ويمكنك البدء بممارسته عشر مرات، وزيادته تدريجيًا كل أسبوع إن كان صعبًا عليك.

  • نامي على الأرض وارفعي رجليك بزاوية قائمة 90 درجة. يمكنك النوم على الأرض ورفع الرجلين على الحائط.
  • حاولي لمس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى والعكس.
  • كرري التمرين الواحد من 20 إلى 30 مرة واستريحي بينها.

تمرين العقلة

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية، وهي أكثر منطقة في البطن تخزن الدهون.

  • ثبتي يديك من الجانبين على مسند أو على عقلة مرتفعة.
  • ارفعي جسمك للأعلى.
  • بعد التعود عليه وإتقانه، عليك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر.
  • كرري التمرين 15 مرة ويمكنك الاستراحة بين كل خمس مرات.

تمرين رفع الأرجل

  • نامي على الأرض.
  • ارفعي رجليك والركبة مشدودة لزاوية قائمة أو حادة.
  • كرري التمرين 30 مرة.

تمرين الطحن

  • نامي على الأرض وافردي رجليك وثبتيها جيدًا (يفضل الاستعانة بأحد في تثبيتها أو وضع ثقل عليها).
  • اشبكي يديك خلف رأسك.
  • ارفعي نصفك الأعلى إلى الأمام وإن استطعت إلى موضع الجلوس أي بزاوية قائمة فأفضل
  • كرري التمرين 30 مرة.

التمرينان السابقان مكملان لبعضهما بعضًا لعضلات البطن السفلية والعلوية.

تمرين الضغط

هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين أيضًا

  • نامي على بطنك وارفعي جسدك على الذراعين وبطن أصابع القدمين، واهبطي به عدة مرات.
  • لمزيد من الصعوبة، ارفعي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثوانٍ ثم اهبطي بهما واعكسي.
  • كرري التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 إلى 15 مرة وارتاحي بينها.
  • لا تمارسي التمرين بسرعة كبيرة.

نصائح لتخسيس البطن وشدها

إليك هذه النصائح، التي يساعد إدخالها في أسلوب حياتك على التخلص من الكرش وشد البطن.

  • قللي من الدهون والسكريات.
  • عودي نفسك على كثرة الحركة وإن كانت حركة داخل المنزل.
  • أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن ثمانية أكواب في اليوم.
  • لا تؤدي كل التمرينات الرياضية التالية يوميًا، ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة نصف ساعة، وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقي عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.
السابق
نصائح لتصميم ديكور غرف الطعام
التالي
طريقة عمل كشري دايت